아령운동 11가지 및 요령(펌)

집에서도 할수 있는 간단한 아령동작 몇가지 소개하려고 합니다.

(아령대신 작은 생수병에 물을 채워서 해도 됩니다^^)

하루에 30분씩 꾸준히 해주면 효과가 좋다고 하니 시간나실 때

틈틈히 해보도록 하세요~^^

 

 

아령운동1

1) 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을 든
손을 허벅지 앞에 모은다.

2) 손바닥은 서로 마주 보게 하며 팔꿈치는 약간 구부린다.

3) 아령을 든 양손을 동시에 어깨 높이로 들어올린다.

4) 처음자세로 돌아와서 반복한다.

5) 호흡은 자연스럽게 한다

 

아령운동 2

 1)발을 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을 든 손을
허벅지 앞에 모은다.
2) 손바닥 면은 허벅지 쪽을 향한다.
3) 한 쪽 팔을 정면(앞)쪽으로 어깨 높이로 들어 올린다.
4) 들어올린 팔을 내리고 다른 쪽 팔을 들어올리면서
    교대로 반복한다.
5) 호흡은 자연스럽게 한다.

아령운동 3

 1) 발과 어깨 너비 2배 정도 벌리고 몸통을 거의 바닥과
    평행하게 구부린다.

2) 무릎과 팔꿈치는 약간 구부린다.

3) 팔은 바닥 쪽을 향하고 손바닥 면은 서로 마주
    보게 한다.

4) 아령을 든 양손을 동시에 바깥쪽으로 어깨 높이 만큼
    들어올린다.

5) 처음의 위치로 돌아와서 반복한다.

6) 호흡은 자연스럽게 한다.

아령운동 4

 1) 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을 든 손을
    허벅지 앞에 모은다
2) 손바닥 면은 허벅지를 향하게 모은다.
3) 양손의 아령을 가까이 모은다.

4) 손바닥 면을 몸쪽으로 가까이 유지하며 양손을
    동시에 턱끝까지 들어올린다.
5) 처음의 위치로 돌아와서 반복한다.
6) 호흡은 자연스럽게 한다. 


 

아령운동 5

 1) 양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 아령을 든 손을
    자연스럽게 몸통 옆에 붙인다.

2) 손바닥 면이 앞쪽(정면)을 향하게 한다.

3) 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 양손을 동시에 위로
    들어 올린다.

4) 처음의 위치로 돌아와 반복한다.

5) 호흡은 자연스럽게 한다.

6) 한 손씩 교대로 들어올리는 방법도 실시한다.

 아령운동 6

 1) 운동하는 팔의 반대쪽 발을 한 발 앞쪽으로 내딛고
     손을 무릎에 올린다.

2) 운동하는 쪽 팔의 팔꿈치를 구부려 몸통 뒤로 뺀다.

3) 팔꿈치는 고정시키고 팔을 뒤쪽으로 완전히 편다.

4) 팔을 처음의 위치로 올 때까지 구부리고 반복한다.

5) 한쪽 팔의 운동이 끝나면 다른 족 팔로 교대해서
    실시한다.

6) 호흡은 자연스럽게 한다.

 

아령운동 7

 

① 아령을 든 양손을 자연스럽게 양옆으로 내린다.

② 양발 사이의 간격은 약간 떨어뜨린다.

③ 양발의 뒤꿈치를 동시에 힘껏 들어올린다.

④ 발꿈치를 내리고 반복한다.

⑤ 호흡은 자연스럽게 한다.

아령운동 8

① 운동하는 팔로 아령을 들고 뒤쪽(등쪽)으로
    올린다.
② 운동하지 않는 팔로 운동하는 팔의 팔꿈치
    밑을 자연스럽게 받쳐 잡는다.
③ 아령을 든 손을 앞쪽(정면)을 향해서 뻗쳐
    올린다.
④ 처음의 자세까지 다시 구부리고 반복한다.
⑤ 한쪽 팔의 운동이 끝나면 팔로 교대해서
    실시한다.
⑥ 호흡은 자연스럽게 한다.
⑦ 양팔을 동시에 잡고 위로 뻗치기를 실시한다.

아령운동 9

① 어깨 너비로 다리를 벌리고 서서 아령을 든 손을

    자연스럽게 옆으로 내린다.
② 한쪽 발을 앞으로 내딛는다.
③ 양쪽 무릎을 자연스럽게 구부리며 아령을 든 손은
    양옆에 유지시킨다.
④ 구부린 무릎을 다시 펴고 반복한다.
⑤ 호흡은 자연스럽게 한다.
⑥ 발을 바꾸어 실시한다.

아령운동 10

① 무릎을 구부린 채로 눕는다.
② 아령을 든 양손을 가슴의 중앙 위에
    손바닥 면이 마주 보이도록 모은다.
③ 팔꿈치는 약간 구부린다.
④ 아령을 든 양손을 동시에 위쪽(머리쪽)을 향해
    올린다.
⑤ 팔꿈치의 구부림은 유지한다.
⑥ 처음의 자세로 돌어와 반복한다.
⑦ 호흡은 자연스럽게 한다.

아령운동 11

 

① 무릎을 구부린 채로 눕는다.
② 아령을 든 양팔을 몸과 직각이 되도록 옆으로
    벌린다
③ 아령을 든 양손이 가슴 위쪽의 중앙에 모이도록
    동시에 올린다.
④ 처음의 위치로 양팔을 벌리고 반복한다.
⑤ 호흡은 자연스럽게 한다.

 

Dumbbell curl	1. 손바닥이 정면을 향한 상태에서 한 손에 덤벨을 들고 팔을 쭉 편다.  2. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 들어 올린다.  ※주의사항 : 허리를 구부리지 않도록하며, 상체의 반동을 이용하지 말아야 한다.  호흡법: 팔꿈치를 구부릴때 숨을 내쉬고 원위치로 올 때 숨을 들이 마신다.  발달근육: 상완이두근, 상완근
Triceps extension	1. 덤벨을 한 손에 들고 반대편 손으로 팔꿈치를 보조한 다음 팔꿈치를 90도 정도 구부린다.  2. 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 위로 들어 올린다.  ※주의사항: 운동 전 팔꿈치와 어깨의 스트레칭을 충분히 하며, 덤벨을 내릴 때 서서히                   내린다.  호흡법: 덤벨을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 원위치로 올 때 숨을 들이 마신다.  발달근육: 상완삼두근(외측, 장두)
Kick back	1. 한 손에 덤벨을 들고 반대편 다리는 받침대에 올려놓는다.  2. 덤벨을 들은 쪽 팔꿈치를 90도 정도 구부린 다음 팔을 쭉 펴면서 덤벨을 들어 올린다.  ※주의사항 : 허리를 곧게 유지하고 팔꿈치의 높이가 변하지 않게 한다.  호흡법 : 팔꿈치를 펴면서 숨을 내쉬고 원위치로 올 때 숨을 들이 마신다.  발달근육: 상완삼두근(외측, 장두), 주근
Dumbbell press	1. 양발을 어깨넓이 만큼 벌리고 양 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 90도 정도 구부린다.  2. 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 머리 위로 들어 올린다.  ※주의사항 : 정신을 삼각근에 집중하고, 덤벨을 위로 들어올리면 양팔의 간격을 좁힌다.  호흡법 : 덤벨을 들어 올리면서 숨을 내쉬고 원위치로 올 때 숨을 들이 마신다.  발달근육: 삼각근
Front raise	1. 덤벨을 한손으로 들고 손등이 앞을 향하게 하고 선다.  2. 덤벨을 약간 구부린 상태로 눈 높이 까지 들어 올린다.  ※주의사항 : 상체의 반동을 이용하지 말아야 하며, 팔을 내릴 때도 천천히 내려야 한다.                    상급자의 경우 팔을 완전히 내리지 말고 대퇴부 앞쪽까지만 내린 후 다시                    들어 올린다.  호흡법 : 팔을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고 원위치로 올 때 들이 마신다.  발달근육: 삼각근(전면, 중간)
Side lateral raise	1. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 선다.  2. 양 팔꿈치를 약간 구부리면서 팔을 어깨높이 보다 약간 높게 들어 올린다.  ※주의사항 : 상체의 반동을 이용하지 말아야 하며, 처음에는 가벼운 무게로 시작한다.                    상급자의 경우 양 팔을 완전히 내리지 말고 대퇴부 옆 15cm정도 까지만 내린                    후 다시 들어 올린다.  호흡법 : 양 팔을 들어 올리면서 숨을 내쉬고 원위치로 올 때 숨을 들이 마신다.  발달근육: 승모근(전면), 삼각근(전면, 중간)
Lie flat over lateral raise	1. 받침대에 엎드린 후 양 손에 덤벨을 든다.  2. 양 팔꿈치를 약간 구부리면서 양 견갑골이 서로 닿을 정도까지 들어올린다.  ※주의사항 : 상체의 반동을 이용하지 말아야 한다.  호흡법 : 양 손을 들어 올리면서 숨을 내쉬고 원 위치로 올 때 숨을 들이 마신다.  발달근육: 승모근, 삼각근(전면, 중간, 후면), 견갑하근, 소원근
Dumbbell chest fly	1. 양손에 덤벨을 들고 벤치에 눕는다.  2. 팔꿈치를 많이 굽혀 겨드랑이를 90도 정도 벌린 후 덤벨을 위로 들어 올린다.  ※주의사항 : 너무 무거운 무게는 팔꿈치에 손상을 입힐 수 있으므로 주의해야 한다.  호흡법 : 양 손을 들어 올리면서 숨을 내쉬고 원 위치로 올 때 숨을 들이 마신다.  발달근육: 대흉근, 삼각근(전면), 상완 삼두근
Incline chest fly	1. 무릎을 구부려 벤치에 등을 데고 눕는다.  2. 양 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 60도 정도 구부린다.  3. 팔꿈치를 쭉 펴면서 덤벨을 위로 들어 올린다.  ※주의사항 : 무거운 무게를 들어 올릴 경우 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 한다.  호흡법 : 양 손을 들어 올리면서 숨을 내쉬고 원 위치로 올 때 숨을 들이 마신다.  발달근육: 대흉근, 대흉근 쇄골부, 전거근, 상완삼두근(장두, 내측두)

1. 운동의 기초

보디빌딩의 트레이닝 과정에는 스트레칭, 유산소 운동 등이 포함되지만 아무래도 중심이 되는 운동은 웨이트 트레이닝(중량 훈련)입니다. 다시 말해 웨이트 트레이닝을 통해서 신체 각 부분의 근육을 발달시키는 것입니다. 그리고 각 부분의 근육들은 각기 다른 방식의 트레이닝을 통해 성장합니다. 가슴근육(흉근) 발달에는 벤치 프레스(누워서 역기 들기), 어깨근육(삼각근)을 위해서는 숄더 프레스(역기 위로 들기) 이런 식이죠. 보디빌딩에는 이처럼 각 부분의 근육 발달을 위해 매우 많은 운동의 종류가 있습니다. 처음부터 근육 부위별 운동의 종류와 효과 모두를 알아야 할 필요는 없습니다. 여기서는 다만 이러한 운동들을 하는데 있어서 일관적으로 공통되는 요소들을 알아보겠습니다.

2. 부분 훈련 　 보디빌딩에서는 한번의 훈련 동안 모든 신체근육을 훈련하지 않습니다. 가슴, 어깨, 팔, 복부, 다리 등으로 나누어서 한번에 한 부위 또는 두 부위 정도만을 훈련합니다. 그리고 한 부위에는 여러 가지의 운동을 복합해서 하게 됩니다. 예를 들어서 가슴 근육의 발달을 위해서는 푸쉬업(팔굽혀펴기), 딥스(평행봉), 벤치프레스 등을 함께 해주는 것입니다. 이처럼 한번에 한두가지 부위만을 훈련하는 것은 각 부위의 근육이 휴식할 수 있는 시간을 확보하고, 각 부위에 대한 보다 강도 높은 훈련을 보장하기 위함입니다. 또한 여러 운동을 복합해서 한 부위를 훈련하는 것은 해당 근육의 균형적인 발달을 꾀하기 위함입니다.

3. 세트와 반복 　 세트라는 말은 자주 나옵니다. 하나의 세트는 한가지 운동을 하면서 몇 번의 반복을 한 것을 말합니다. 예를 들면 여러분이 팔굽혀펴기를 쉬지 않고 열번 정도를 하고 마쳤다면 그것이 한 세트가 됩니다. 그리고 잠시 쉬고서 다시 열번을 하면 그것이 두 번재 세트가 되는 것이죠. 그래서 열번하고 쉬는 식으로 다섯 번을 했다면 10회 반복의 5세트를 했다고 표현합니다.

4. 무게(중량 부하)의 조절 　 처음에는 자신의 한계를 잘 모르고 운동을 정확하게 하는 것이 중요하기 때문에 가벼운 것으로 합니다. 운동감각을 익히고 자신의 능력치를 발견한 후에는 무게를 점차 늘리기 시작합니다. 적절한 무게는 한번에 8~12회 반복할 수 있는 무게입니다. 8~12회는 그냥 만들어진 숫자가 아닙니다. 근육 성장에 가장 효과적인 반복 횟수입니다. (한번의 운동시 최대근력의 70%정도가 가장 효과적이라는 신경실험의 결과에 의한 것입니다. 최대근력의 70%의 힘은 8-12번의 반복을 할 수 있게 합니다.) 다만 1,2세트 때에는 좀 더 가볍게 15~20회 정도를 할 수 있는 가벼운 무게로 워밍업시켜주는 것이 좋습니다.

5. 올바른 자세 　 정말 중요합니다. 근육의 효과적 발달, 부상 예방을 위해 올바른 자세는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 스스로 늘 자신의 운동 자세에 대해 긴장하며, 잘 모르겠으면 반드시 주변의 전문인이나 서적 등의 도움을 받아 올바른 자세를 만들어야 할 것입니다.

6. 반복의 속도 　 지나치게 빠른 반복 속도는 근육과 관절에 해를 끼칠 수 있습니다. 초보 단계에서는 가급적 천천히 반복하는 것이 좋습니다. 운동 상해의 염려가 적을 뿐 아니라 올바른 자세를 만들기에도 좋기 때문입니다.

7. 운동시 호흡법 　 호흡도 올바른 자세와 함께 가장 먼적 익혀야 할 부분입니다. 어렵지는 않습니다. 한번의 반복을 하게되면 힘을 쏟게 되는 시점(근육이 수축되는 시점)과 힘을 풀게 되는 시점(근육이 이완되는 시점)이 있게 되는데 힘을 쏟을 때 숨을 내쉬고 힘을 풀때 숨을 들여마십니다. 팔굽혀펴기를 예로 들면 바닥으로 내려갈 때에는 근육이 이완될 때이므로 숨을 들여마시고 다시 바닥으로부터 올라올 때에는 힘을 쓰며 근육이 수축될 때이므로 숨을 내쉽니다. 턱걸이를 할 때에는 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려올 때 숨을 들여마십니다.

8. 세트간의 휴식 　 한 세트를 마치고 나서 다음 세트를 할 때에는 보통 45-90초 정도를 쉽니다. 좀더 무거운 무게를 들고자 할 때에는 2분정도를 쉬면 됩니다. 너무 오랫동안 휴식을 취하면 좋지 않습니다.

9. 훈련 빈도 　 근육은 훈련 후 완전히 회복되려면 최소 48시간 혹은 그이상이 걸립니다. 그러므로 월요일에 가슴운동을 하였다면 최소한 그 다음날에는 가슴 운동은 하지 않는 것이 좋습니다. 우수한 보디빌더들은 한 부위당 일주일에 1~2회 정도만을 할 뿐입니다. 보디빌딩을 처음 하시는 분들의 경우 하루는 상체를 하고 하루는 하체 그리고 하루 휴식 하는 것이 좋습니다. 명심하세요. 매일같이 동일한 부위를 하는 것은 정말 어리석은 일입니다.

10. 훈련 시간 　 한 부위당 훈련 시간이 1시간을 넘어가면 곤란합니다. 또한 전체 운동 시간이 두시간을 넘어가는 것도 좋지 않습니다. 짧고 굵게 해야 합니다. 의지가 앞서 욕심을 부리다가는 오버트레이닝으로 인해 오히려 근육이 감소할 수도 있습니다. 처음 3개월은 준비운동, 정리운동을 포함해서 1시간 정도로 마쳐주어야 합니다.

　

FAQ

1. 덤벨(아령) 2개로 운동을 해? 　 이 세상에서 가장 쉽고, 간편하게 할 수 있지만 운동 효과는 어느 운동에도 뒤지지 않는 운동. 바로 아령으로 하는 운동입니다. 하루에 20분씩 3개월만 하게 되면, 근육질 몸매와 건강한 생활로 바뀌게 될 것입니다.

2. 운동이라곤 해본적도 없는데.. 　 아령으로 하는 운동은 남녀노소를 구분하지 않으며, 초보자도 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 처음부터 어려운 기술이나 강한 근력, 심폐 지구력 등이 필요하지 않기 때문에 누구나 무리 없이 시작할 수 있습니다.

3. 운동 효과가 정말 있을까? 　 보디빌더들이 가장 애용하는 기구중 하나가 바로 아령(덤벨)입니다. 또한 전문 운동 선수의 체력 강화 훈련의 기본이 되며, 재활 운동 및 다이어트에도 아령 운동은 많이 사용됩니다. 그만큼 운동 효과가 뛰어나기 때문입니다.

4. 어떻게 하면 되지? 　 먼저 가벼운 무게의 아령을 2개 삽니다. 그리고 이 홈에 있는 각 운동 방법들을 따라해보며 운동 방법을 익힙니다. 어느 정도 각 운동에 익숙해지면 운동 프로그램에 맞춰 여러 운동을 체계적으로 해내가면 됩니다.

5. 언제 운동해야 될까? 　 식전, 식후 1시간에는 운동하지 않습니다. 아침 일찍 할 때에는 몸이 덜 깨어 있는 상태이므로 다른 때보다 준비운동을 더 많이 해야 합니다. 또한 너무 늦은 시간에 하게 되면 깊은 수면을 방해할 수도 있습니다.

6. 난 여자인데, 아령 들기가... 　 여성들의 탄력있는 몸매를 만드는데에도 아령을 이용한 근육 운동을 큰 효과를 발휘합니다. 여성들은 아무리 운동해도 근육이 불룩해지거나 하는 일은 없으니 걱정하지 마세요. 유산소 운동을 중심으로 하면서 덤벨을 이용한 근육 운동을 병행한다면 최상의 몸매 관리 운동이 됩니다.

7. 살도 빠지나? 　 빠집니다. 살빼는데 좋은 운동입니다. 운동 자체가 많은 칼로리를 소모하며, 체내 칼로리 소모의 대부분을 차지하는 근육이 발달하고 신진대사가 활성화됨에 따라 운동하지 않을 때에도 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 살이 잘 찌지 않는 체질로 변화됩니다.

8. 특정 부위의 살을 빼고 싶어... 　 불가능합니다. 뱃살만.. 허벅지만.. 팔뒤만.. 이런 식으로 지방을 빼는 방법은 수술밖에 없습니다. 아령 운동은 특정 부위별로 운동을 하고, 그 부위의 근육을 주로 단련하는 것이지만, 살은 몸 전체에 걸쳐 동시에 찌거나 빠집니다. 전신을 골고루 운동해야 살도 잘 빠집니다.

9. 덤벨 사는 요령 　 남성의 경우 봉과 작은 원판으로 되어 있어 무게 조절이 가능한 덤벨을 개당 15kg씩 사는 것이 좋습니다. 운동에 따라 사용하는 무게가 많이 차이가 나기 때문입니다. 여성의 경우 2kg짜리 2개, 3kg짜리 2개 정도를 함게 구입하여 사용하는 것이 편리합니다. 덤벨은 체육사나 대형 마트 등에서 쉽게 구매할 수 있습니다.

10. 오버 트레이닝이란? 　 운동을 너무 과하게 하는 경우, 운동 능력이 감퇴되고, 신체 면역력이 떨어지게 됩니다. 근육 운동은 항상 적당한 휴식이 이루어지고 충분한 영양 공급이 이루어졌을 때 운동 효과가 높습니다. 너무 무리하게 하다 보면 금새 운동에 싫증을 느끼기도 하므로 항상 계획된 프로그램에 맞춰 운동하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.

운동 처음하시려는 분들에게... 　 어떤 운동을 새롭게 시작하려고 할 때, 특히 최근 몇년간 아무런 운동을 하지 않다가 처음 시작하는 경우라면 반드시 자신의 건강 상태와 체력 상태에 맞추어 운동을 해야 합니다. 처음부터 무리해서 운동하게 되면, 각종 운동 상해와 부상을 입을 수 있으며, 이러한 경험을 하게 된다면 운동에 대한 나쁜 편견만을 가지게 될 것입니다. 웨이트 트레이닝은 약 6개월 정도를 초보자의 시기로 봅니다. 이 시기에는 아무리 평소 건강을 자부하는 사람이더라도 자신의 한계를 시험하는 고난도 트레이닝을 해서는 안될 것입니다. 그리고 만약 다음과 같은 병이나 증상을 과거에 경험했거나 현재 앓고 있다면, 운동 시작 전에 반드시 의사를 만나 웨이트 트레이닝과 유산소 운동 등을 실시하여도 좋은지, 그리고 어떠한 강도로 운동할 것인지를 상담하여야 할 것입니다.